当你需要结构时

为它轻轻命名

问题：此刻让我感到有一些沉重的，是什么？

示例：「写季度工作报告」

听听内心的声音

问题：我真正感到犹豫或担心的是？

提示：试着触摸表层原因之下的感受。

示例：「我担心表达得不清晰」「我不确定老板想要什么」

找到最小的第一步

问题：如果完全放弃「完美」和「完整」，最小的第一步是什么？

提示：小到像呼吸一样自然。

示例：「打开文档，写下标题」「收集去年的报告作为参考」「只写第一个小节的提纲」

给予自己温柔的允许界

问题：我可以给自己什么许可，让这一步更轻松？

提示：例如时间、质量或中途休息的允许。

示例：「我只做15分钟，不管结果如何」「写多烂都可以，反正不给人看」「中间可以随时停下来休息」

轻轻行动，然后温柔回望

行动：现在就开始最小的第一步。

记录：完成后，简单记录感受。

示例：「实际花了12分钟，比想象中容易」「写标题时发现其实知道要写什么」「允许自己写得杂乱无章」

邀请内心的不同存在

问题：此刻，我内心有哪些不同的「部分」？

提示：给每个部分一个简单的名字和角色。

示例：
• 「担忧的父母」：担心风险和后果
• 「叛逆的孩子」：想打破规则
• 「理智的成人」：分析利弊
• 「疲惫的身体」：需要休息

让每个声音轻轻表达

问题：每个部分想说什么？（一句话即可）

规则：不评判、不打断，只是记录。

示例：
• 担忧的父母：「如果搞砸了怎么办？」
• 叛逆的孩子：「我不想按他们的要求做！」
• 理智的成人：「我们需要权衡时间和精力。」
• 疲惫的身体：「我太累了，需要休息。」

寻找声音间的共同回响

问题：这些不同的声音，有没有共同关心的事情？

提示：表面矛盾之下，可能有共同的渴望。

示例：「都在担心被评价」「都想要安全感」「都希望被尊重」

尝试温柔的整合

问题：有没有一种方式，能照顾到多个部分的感受？

提示：不是「要么/要么」，而是「既/又」。

示例：「可以先休息，然后做一个小规模的尝试」「可以表达自己的需求，同时考虑对方的期待」「可以设定边界，同时保持灵活性」

感谢与安放

行动：感谢每个声音的到来。

记录：即使没有答案，只是这样聆听，也很珍贵。

提示：不需要立刻有完美答案，有时只是「看见」这些声音，就已经有帮助。

观察能量的来去

问题：最近，是什么在悄悄消耗我的能量？又是什么在轻轻为我补充？

提示：尽量具体，包括人、事、物、情境。

示例：
• 消耗：长时间的会议、模糊的需求、拥挤的环境
• 补充：午间散步、和特定朋友聊天、独处时间

觉察其中的韵律

问题：这些消耗/补充项目，有没有共同模式？

提示：不是随机事件，而是可识别的模式。

示例：
• 消耗多来自：社交压力、不确定性、多任务切换
• 补充多来自：自然、深度连接、创造性活动

为保护能量设定温柔的界限

问题：对于那些高消耗的事，我可以如何更温柔地设定边界？

提示：不是「完全避免」，而是「更有意识地管理」。

示例：
• 会议：要求明确的议程，设定时间限制
• 社交：限制时长，提前准备退出策略
• 任务：拆解为小步骤，减少切换

主动安排能量的滋养

问题：我可以如何主动安排能量补充？

提示：不是等到耗尽，而是定期补充。

示例：
• 每日：午间15分钟独处
• 每周：一次自然散步
• 每月：半天创造性时间

尝试并温柔调整

行动：选择一个小改变，尝试一周。

记录：记录改变带来的影响。

提示：这样做，给我的感受带来了怎样的变化？